مجله
رابطه خواب و ورزش
خواب و ورزش باید توام با همدیگر باشند و شما بدون رعایت این مسئله، توفیقی در ورزش خود کسب نخواهید کرد. بسیاری از ما قبول داریم که خوب برای همه مهم و ضروری است و این امر مخصوصا برای ورزشکارانی صدق می‌کند که چند بار در هفته تمرین می‌کنند. تفاوت زیادی بین یک تمرین صبحگاهی بعد از استراحت و خواب کامل شب و تمرینی که شما در حین آن احساس خواب آلودگی می‌کنید، وجود دارد. مهم نیست که چه میزان ژل کافئین‌دار مصرف کنید، این کارها نمی‌تواند جایگزینی برای خواب شب باشد و به مرور زمان شما را در حالت پایدار نگه نمی‌دارد.
اگر خواب و ورزش باید با همدیگر مورد اهمیت واقع شوند، چرا پس خواب معمولا اولین چیزی است که در این میان قربانی می‌شود؟ خواب تعیین کننده میزان تاثیرگذاری ورزش در بدن است، اما غالبا به‌دلیل مورد غفلت واقع شدن، تاثیر منفی بسیاری روی عملکرد تناسب اندام می‌گذارد. دیگر کافی است. دکتر میتا سینگ حرف‌هایی در این زمینه برای گفتن دارد، که چرا ورزشکاران و مربیان مشتاق، باید به اندازه اهمیتی که به تمرینات فردی خود می‌دهند، خواب را نیز به‌همان صورت در اولویت قرار دهند. وی در مورد اختلالات خواب، انسداد و خواب مرکزی دارای تخصص است و احتمالا تاکنون حدس زده‌اید که با یک پزشک ورزشی روبرو هستیم. خانم سینگ با بزرگ‌ترین سازمان‌های ورزشی جهان از جمله NBA، NHL، MLB، NFL و MLS همکاری دارد و ورزشکاران زیادی به وی مراجعه می‌کنند. او در این سازمان‌ها در مورد اهمیت خواب و چگونگی تصمیم‌گیری آگاهانه در مورد خوب چندین دوره آموزشی برگزار کرده است.
در اینجا او همه چیز را در مورد اینکه چگونه کمبود خواب بر عملکرد تناسب بدن، ریکاوری و نتیجه‌ی حاصل از تمرین تاثیر می‌گذارد، صحبت کرده و نکاتی را در مورد چگونگی بهبود کیفیت خواب و چگونگی درک خواب شخصی با ما به اشتراک خواهد گذاشت. داستان اینکه خواب و ورزش به‌همدیگر وابسته هستند، یک روایت طولانی است که تقریبا همه‌ی ما می‌دانیم. احتمالا باید شمارش گوسفندان هر شب برای هر ورزشکار تجویز شود.
کمبود خواب چگونه روی عملکرد ورزش تاثیر می‌گذارد
از آن‌جا که خواب برای دفعات واکنش بهینه، عملکرد حرکتی، تمرکز، انگیزه، متابولیسم گلوکز، حافظه، یادگیری و همچنین تنظیم استرس از اهمیت زیادی برخوردار است. کمبود خواب برای رسیدن به عملکرد ورزشی مطلوب، اهمیت زیادی دارد. کمبود خواب می‌تواند روی تناسب و سلامتی شما تاثیر بگذارد و همچنین عملکرد و نتایج یک تمرین خوب ورزشی، از نتایج داشتن یک خواب خوب است. دوست دارم وقتی صحبت از تناسب اندام و عملکرد ورزشی می‌شود، اثرات کمبود خواب را به ۵ دسته‌ی بزرگ‌تر تقسیم کنم.
دقت و سرعت: دسته‌ی اول مربوط به دقت و سرعت است. می‌دانیم که عدم خواب باعث کاهش زمان واکنش و همچنین افزایش توجه می‌شود و می‌تواند هر دو عملکرد سرعت و دقت را در طول تمرینات شما دچار اختلال کند.
تصمیم گیری و حافظه: دسته‌ی دوم مربوط به تاثیرگذاری کمبود خواب روی جنبه‌های ذهنی است. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد قشر فرونتال شود، که وظیفه‌ی تصمیم گیری خوب، تفکر به چند موضوع مختلف و همچنین افزایش بروز احساسات را برعهده دارد و باعث ایجاد رفتارهای پرخطر در این شاخه می‌شود. می‌توان گفت که کمبود خواب روی ادغام حافظه نیز تاثیر منفی خواهد گذاشت.
متابولیسم: دسته‌ی سوم، تاثیر آن روی تغذیه است. کمبود خواب می‌تواند به اختلال در متابولیسم گلوکز منجر شده و عملکرد نورو اندوکرین‌ها را تغییر دهد. چنین مواردی منجر به تغییر در متابولیسم کربوهیدرات، اشتها، مصرف مواد غذایی و سنتز پروتئین می‌شود. همه‌ی این موارد روی وضعیت متابولیکی و غدد درون ریز تغذیه‌ای شما تاثیر منفی خواهد گذاشت و در نهایت عملکرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
صدمات ناشی از کمبود خواب: دسته‌ی چهارم به‌صورت عمده مربوط به تاثیرگذاری کمبود خوب روی شدت جراحات است. این مورد بسیار ساده است، چرا که عدم خواب کافی باعث افزایش خطر بروز صدمات خواهد شد.
حالت روحی: دسته‌ی اصلی مربوط به تاثیر کمبود خواب روی سلامت روان است. این امر باعث افزایش تحرک پذیری، کاهش خلق و خوی و افزایش سطح کورتیزول می‌شود. کورتیزول در واقع همان هورمون استرس است که می‌تواند به اختلال در عملکرد تناسب اندام منجر شود.
خواب کافی چگونه به ریکاوری بدن و ذهن کمک می‌کند
خواب برای تامین ترمیم بدن با توجه به تغییرات مولکولی، سلولی یا شبکه‌ای که هنگام بیدار شدن در بدن رخ می‌دهد، لازم و ضروری است. هیچ نقش فیزیولوژیکی واحدی وجود ندارد که همانند خواب عمل کند، چرا که این امر برای بسیاری از کارکردهای بدن از جمله انرژی، پاکسازی اطلاعات زاید مغز، تعدیل پاسخ‌های ایمنی، شناخت، هوشیاری، حفظ سلامتی و پیشگیری از بیماری و غیره بسیار حیاتی است. این کار با استفاده از اجبار بدن به کاهش فعالیت بدنی و درگیری مغز با محیط انجام می‌شود. کاهش فعالیت بدنی امکان ریکاوری بدن را فراهم می‌کند، در حالی که کاهش تعامل مغز با محیط، اجازه می‌دهد که بهبود ذهنی نیز اتفاق بیفتد. هم‌اکنون می‌دانیم که در هنگام خواب، مغز از مواد زائد همون انرژی‌های زائید پاکسازی می‌شود.
تاثیرات منفی خواب نامتناسب یا ضعیف روی روند ریکاوری چگونه است
جدای از آن‌چه که قبلا در مورد آن بحث کرده بودیم، مهم است بدانید که خواب تاثیر قابل توجهی در بهبود عضلات خواهد داشت. بیشتر ورزشکاران فکر می‌کنند، هنگام تمرین و کار با وزنه، عضله سازی صورت می‌گیرد، اما این در واقع فقط بخشی از روند رشد بدن شما است و بخش دیگری از رشد عضلات ورزشکار در خواب اتفاق می‌افتد. در طول خواب، خون رسانی به عضلات ورزشکار افزایش می‌یابد و این امر باعث می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی به بهبود عضلات کمک کنند. هورمون‌هایی مانند هورمون رشد در هنگام خواب عمیق ترشح می‌شوند و کمبود خواب میزان ترشخ هورمون رشد را کاهش می‌دهد. همچنین باید گفت که میزان هورمون‌های تستوسترون نیز در صورت نداشتن خواب کافی، کاهش پیدا کرده و در عوض هورمون‌هایی را افزایش می‌دهد که عاملی برای تجزیه‌ی ماهیچه‌های شما هستند. خواب ضعیف باعث ترمیم عضلات ضعیف‌تر می‌شود و خواب کم نیز عوامل التهابی را افزایش می‌دهد که روند بهبود آسیب‌های وارد شده را سخت‌تر می‌کند.
یک خواب با کیفیت مستلزم چیست؟ چند ساعت از شب را باید بخوابیم
اکنون که می‌دانید چرا خواب مهم است، سعی کنید یک محیط و زمان مناسب برای خواب خودتان تدارک ببینید. ورزشکاران برای رسیدن به اوج عملکرد خود، باید از هشت تا ده ساعت خواب داشته باشند. اولین قدم، اطمینان از زمان کافی برای خوابیدن است. شاخص‌های اصلی خواب با کیفیت خوب، خوابیدن در عرض ۳۰ دقیقه یا کمتر، عدم خواب بیش از یک بار در شب، خواب کمتر از ۲۰ دقیقه یا کمتر در طول روز آن‌هم بعد از خواب شب و انداختن زمان اصلی خوب به شب است. اساسا ۸۵ درصد از وقتی که در رخت‌خواب سپری می‌کنید را باید خواب باشید.
برای بهبود کیفیت خواب، چه کارهایی باید انجام دهیم
هنگام خواب ضروری است که به سه جنبه‌ی اصلی آن توجه کنیم:
مقدار خواب:به‌طور متوسط ما به هفت الی نه ساعت خواب نیاز داریم، بنابراین مهم‌ترین چیز این است که با اطمینان کامل زمان خواب خود را تعیین کنید تا دچار کمبود خواب نشوید.
زمان‌بندی خواب: همسو کردن زمان خواب با ریتم شبانه‌روزی خودتان در ریتم شبانه‌روزی ۲۴ ساعته که تنظیم خواب، هوشیاری و عملکردهای مختلف بدن طی این چرخه ضروری خواهد بود. هیچ برنامه جادویی به یک اندازه و متناسب با همه وجود ندارد و بهترین روش این است که زمان خواب خود را با ریتم فیزیولوژیکی تطبیق دهید.
کیفیت خواب: در آخر اینکه، برای به‌دست آوردن خواب با کفیت خواب، به بهداشت خواب توجه داشته باشید. ضروری است که در طول روز در معرض نور قرار بگیرید. برعکس، عصر هنگام باید از قرار گرفتن در معرض نور کاسته و میزان مصرف کافئین خود را در اواخر عصر کاهش دهید. خواب‌های طولانی مدت روز را کاهش دهید، چرا که این امر می‌تواند کیفیت خواب شب شما را مختل کند. همچنین، زمان خواب و بیدار شدن خود را ثابت کرده و میزان مصرف الکل را قبل از خواب کاهش دهید و محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید تا هرچه بیشتر خنک، تاریک، بی‌صدا و آرام باشد. استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی همچون گوشی را نیز در اتاق خواب خود به حداقل برسانید.
چگونه می‌توان ملزومات یک خواب خوب را متوجه شد
بزرگ‌سالان سالم در هر دوره ۲۴ ساعته بین ۷.۵ تا ۸.۵ ساعت خواب نیاز دارند و این مورد برای بزرگ‌سالان جوان تا آخر عمرشان صدق می‌کند، اگر چه بسیاری از افراد مسن خواب متفاوتی در ساعت‌های مختلف هر شب‌شان دارند.
به‌طور کلی، خواب نیازمند دوره زمانی ۲۴ ساعته طبق الگوی زیر است:
• نوزادان (۱ یا دو ماهه) – ۱۶ الی ۱۸ ساعت
• نوزادان (۳ تا ۱۱ ماهه) – ۱۰ الی ۱۴ ساعت
• کودکان نوپا (۱ تا ۳ سال) – ۱۲ تا ۱۴ ساعت
• کودکان پیش دبستانی (۳ تا ۵ سال) – ۱۱ تا ۱۳ ساعت
• کودکان در سن مدرسه (۵ تا ۱۲ سال) – ۱۰ تا ۱۱ ساعت
• نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سال) – ۸.۵ تا ۹.۵ ساعت
• بزرگ‌سالان (۱۸ سال تا پایان عمر) – ۷ الی ۹ ساعت
بعضی اوقات می‌توانید متوجه شوید که به چه میزان خواب هنگام بودن در تعطیلات نیاز دارید. تعطیلات دوره‌ای است که شما می‌توانید به‌اندازه دلخواه خوابیده و مدت زمان خواب خود را تعیین کنید. در ابتدا ممکن است به‌دلیل کمبود خوابی که قبلا داشته‌اید، خواب طولانی مدتی داشته باشید، اما بعد از گذشت دو تا سه هفته، مقدار متوسط خواب شما مشخص می‌شود. راه دیگر این است که بررسی کنید، آیا خواب‌تان در روزهای تعطیل بیشتر از روزهایی است که به‌صورت عادی به کار مشغول هستید، یا خیر. اگر خواب طولانی‌تری در این مدت داشته باشید، به این معنی است که برحسب عادت از خواب کافی محروم بوده‌اید و باید خواب بیشتری داشته باشید.
آیا ورزش منظم منجر به خواب بهتری می‌شود
ورزش می‌تواند به تاثیرات گرم کردن بدن از این طریق کمک کند، مخصوصا هنگامی که این ورزش در تایم بعد از ظهر یا بعد از آن انجام شود. ورزش نیز ممکن است باعث کاهش برانگیختگی، اضطراب و علائم افسردگی و بی‌خوابی شود. از طرف دیگر، ورزش شدیدی که نزدیک به تایم خواب باشد، می‌تواند تحریک کننده باشد و در نتیجه خواب را مختل کند. همچنین، به‌خاطر داشته باشید که نوشیدنی‌های قبل از تمرین ممکن است حاوی کافئن بوده و اختلال زیادی را خواب شما ایجاد کند.
منبع: پلار